Aralıklı oruç (intermittent fasting), son yıllarda en çok başvurulan diyet programlarının başında gelir. Günü ikiye bölerek, oruç zamanı ve yemek zamanı şeklinde beslenmeyi destekleyen bir beslenme modelidir.
Aralıklı oruç diyeti, kilo vermek ve sağlığını korumak isteyen kişilerin rahatça uygulayabileceği bir beslenme programıdır. Yiyeceklerin değiştirilmek zorunda olmadığı yalnızca belli zaman dilimleri dışına çıkılmaması üzerine kurulu bir sistemdir. Aralıklı oruç diyetinin faydaları oldukça fazladır. Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun, yalnızca kilo kontrolü değil; kronik hastalıkları iyileştirebileceği ve ilaç kullanımı azaltacağını, obezite durumunun önüne geçilebileceğini, beyin sağlığına iyi geldiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, mental ve fiziksel sağlığı koruyup genel iyilik hali sağlayabileceği ve hatta ömrü uzatabileceğini göstermektedir. Yazımızın devamında ‘’aralıklı oruç nedir?’’ sorusunun cevaplarını bulabilirsiniz..
İNTERMİTTENT FASTİNG NEDİR?
İntermittent Fasting, bilinen adıyla aralıklı beslenme düzenidir. İntermittent Fasting, bir diyet programı değil, yaşam boyu uygulanabilecek sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Vücudu aç kalmaya alıştırarak gereksiz karbonhidrat alımını engellemeyi ve vücudun dışa bağımlı olmadan kendi enerjisini üretmeyi amaçlar. İntermittent Fasting beslenme şekli, genel olarak ‘’yemeklerin ne zaman yenildiği’’ prensibi üzerine kuruludur. Bu prensibin amacı; gün içinde belli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı yormamak için yemek yemeyi kesmedir. İntermittent Fasting en genel tanımıyla metabolizmanın en verimli şekilde çalışmasını amaçlar.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NASIL YAPILIR?
Aralıklı oruç diyeti kişinin kalori dengesinin sağlanması ve belli zaman aralıklarında uygulanmasıyla yapılan diyettir. Birkaç farklı prensiple uygulanabilen aralıklı oruç, halk arasında en çok tercih edilen diyet şeklidir. Aralıklı oruç diyetinde, birkaç farklı zaman aralıklarında uygulanan diyet programları mevcuttur. Aralıklı oruç saatleri ve uygulama metotları aşağıda bahsedeceğimiz maddelerdeki gibidir:
• 8/16 metodu: 8/16 diyeti kişilerin en çok tercih ettikleri diyet şeklidir. Kişiler 16 saat boyunca açlık penceresinde kalırlar ve 8 saat boyunca da beslenmelerini yaparlar. Bu metod da ilk öğün genellikle öğle saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlarına doğru akşam yemeği yiyerek oruca başlanır. Oruç zamanı; su, şekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.
• Modifiye oruç metodu: Bu yöntemde kişiler, haftanın 5 günü normal beslenme şeklini uygularlar, haftanın 2 günü ise kısıtlı kalorili beslenme programına girerler. Planlanan oruç günlerinde alınması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kcal) tüketilmesine izin verir. Orucun uygulanacağı 2 günün ard arda olması diyet başarısı için önemlidir.
• Ye/Dur/Ye metodu: Bu beslenme şekli ise arda arda yapmaya gerek olmayan haftanın belli günlerinde 1 veya 2 kez uygulanan, 24 saatlik açlık halidir. Kişiler diğer günlerde ise normal beslenme şekillerine devam edebilirler.
• 12 saat metodu: Bu diyet şekli, aralık oruca yeni başlayan kişiler için daha uygun olabilir. Kişiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat açık, 12 saat beslenme zamanı içinde olurlar. Aralıklı orucun prensibine alışma sürecini ve az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaştırabilir.
• Alternatif gün metodu: Alternatif gün oruç metodu,enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılandığı (yaklaşık 500-600 kcal) bir metoddur. Aralıklı orucun ileri seviyesi sayılabilir. Bu metotta kişiler, 1 gün oruç tutar, 1 gün normal beslenme şekline geçerler. Bu diyet şekli aralıklı oruca yeni başlayanlar ve belirli sağlık sorunu olanlar için uygun olmayabilir.
KİMLER ARALIKLI ORUÇ (INTERMİTTENT FASTİNG) DİYETİ YAPMAMALIDIR?
Şeker hastalığı/diyabeti, kan şekeri ile ilgili problemi, düşük tansiyonu, yeme bozukluğu olanlar ve Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıca sporcular ya da yoğun egzersiz yapanların, düzenli ilaç kullananların, hamilelerin, emziren annelerin, ergenlerin ve hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları sakıncalıdır.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİN YARARLARI
Aralıklı oruç diyetinin yararlarını deneyimleyebilmek için beslenme programınızın sağlıklı besinlerle planlanması ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin alınması önemlidir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin sağlık için yararları şöyle sıralanabilir
• İnsülin duyarlılığını artırır,
• Vücuttaki insülin direncinin azalmasına fayda sağlayabilir,
• Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı koruyucu olabilir,
• Enerji kısıtlamasından kaynaklanan ve kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserit seviyesini düşürebilir.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİN OLASI ZARARLARI
Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir.
Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir.
Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir.
Intermittent Fasting aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ LİSTESİ NASIL OLUR?
Aralıklı oruç, belli reçetere ve diyet listelerine dayalı bir program olmasa da uyulması gereken bazı beslenme düzenleri barındıran bir uygulamadır. Kaçınılması gereken gıdalar her sağlıklı beslenme programıyla benzer özellikler gösterebilir. Bunlar; şeker, un, tuz, katı yağlar, hazır ve işlenmiş gıdalar, asitli içecekler, meyva suları olabilir. Bunların yanında tüketilmesi gereken besin grupları ve aralıklı oruç diyeti liste örneği aşağıdaki gibidir:
• Beslenme programında düşük karbonhidrat ve protein içeren gıdalar olması. Bunlar; kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur ve posa içerikli tahıllar ( mısır gevreği, yulaf ezmesi vb.), tam buğday ve çavdar unundan yapılmış gıdalar.
• Kan şekeri dengesini korumak için; ev yapımı yoğurt, süt, ayran, kefir gibi besinler.
• Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için, mevsimine uygun, taze meyve ve sebzeler.
• Protein bakımından zengin ve kişiye tokluk hissi veren; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler.
• Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için bol su içimi tüketimi önemlidir. Ayrıca hem metabolizmayı çalıştıran hem de kişiye tokluk hissi veren kahve içmek, bunların yanında; çay, bitki çayı, maden suyu gibi içeceklerin tüketilmesi aralıklı oruca fayda sağlayabilir.
