Günümüzde dünya nüfusunun %25’i kalp damar hastalıklarından etkilenmektedir. Ülkemizde de önemli bir sorun olan kalp damar hastalıklarının görülme durumu 50 yaş üstündeki yetişkinlerde %12-15 arasında değişmektedir. Yaşam kalitesini düşüren ve ölüm nedenlerinin başında yer alan kalp damar hastalıklarının başlıca risk faktörleri; hipertansiyon (yüksek tansiyon), kanda artmış LDL-Kolesterol (kötü kolesterol, düşük dansiteli lipoprotein) ve trigliserit düzeyleri, HDL-Kolesterol (iyi kolesterol, yüksek dansiteli lipoprotein)’nin düşük olması, sigara, diyabet ve şişmanlıktır. Yetişkin nüfusumuzun yarıya yakını kalp damar hastalıkları riski altındadır. Kalp damar hastalıkları, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliği ile önlenebilen veya oluştuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile iyileştirilebilen bir sağlık sorunudur. Kalp damar hastalıkları risk faktörlerinin iyileştirilmesinde; doymuş yağların ve rafine karbonhidratların tüketiminin azaltılması, tekli doymamış yağ asitlerinin ve posa içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artırılması temel hedeflerdendir.
KALP-DAMAR HASTALIKLARINDA RİSK FAKTÖRLERİ
1- Yaş (erkeklerde ≥45, kadınlarda ≥55)
2- Ailede kalp hastalığı öyküsü (birinci derece akrabalardan erkekte 55, kadında 65 yaşından önce koroner arter hastalığı öyküsü)
3- Sigara içmek
4- Yüksek kan basıncı (Hipertansiyon/ kan basıncı 140/90 mmHg’ ın üzerinde olması)
5- Hiperkolesterolemi (total kolesterol 200 mg/dl’ın üzeri, LDL-Kolesterol 130 mg/dl’ın üzeri)
6- Düşük HDL-kolesterol değeri (<40mg/dl)
7- Diyabet
8- Şişmanlık
9- Stres
10- Fazla alkol tüketimi
11- Yetersiz fiziksel aktivite
12- Menopoz, özellikle erken menopoz
KALP HASTALARI NE YEMELİ?
Genlerinizi değiştiremez, yaşınızın ilerlemesini de durduramazsınız. Hastalıklardan korunmak için bu risk faktörlerini değiştiremezsiniz. Ancak yaşam tarzının neden olduğu hastalıklardan korunmak sizin elinizde. Kalp damar hastalıkları önleyebileceğiniz hastalıklardan. Sigara, alkol, yüksek yağlı yiyeceklerle beslenmek, fiziksel olarak aktif olmayan bir yaşam sürmek gibi etmenler değiştirilebilir risklerdir. Değiştirilebilir risk faktörleriyle müdahale ederek, bütüncül bir yaşam tarzı değişikliğiyle kalp damar hastalıklarından korunabilir ya da hastalığın seyrinin iyileşmesi sağlanabilir. Dünyada ve Türkiye’de ölüm nedenlerinin en başında gelen kalp damar hastalıkları ile ilgili önemli bilgiler, kalp hastaları için beslenme önerileri...
Basit şekerden kaçın
Fazla doymuş yağ ve kolesterol gibi basit şekerleri fazlaca tüketmek kan kolesterolünüzün yükselip kalp damar sağlığınızı tehdit etmesine neden olur. Şeker içeren hazır meyve suları, gazoz gibi gazlı içecekleri tüketmemek, börek ve poğaça gibi işlenmiş unlarla yapılan hamur işlerinden, içeriği bilinmeyen paketli ürünlerden ve tatlıdan uzak durmak basit şekerleri azaltmanın yollarıdır.
Doymuş yerine doymamış yağ tüketin
Besinlerle günlük aldığımız enerjinin en fazla yüzde 30’u yağlardan sağlanmalı. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de önemlidir. Kalp damar hastaları veya hastalık riski taşıyanların hedefi; doymuş yağ miktarını azaltmak, çoklu doymamış yağ asitlerinden omega 3 ve omega 6 içeren besinlere yer vermek olmalıdır. Diyetteki kolesterol ve doymuş yağ miktarını azaltmak için; tereyağı, kuyruk yağı gibi yağların tüketimini sınırlamak, süt, yoğurt ve peynir gibi besinleri yağsız ya da yarım yağlı olarak tercih etmek, kırmızı etin görünür yağını ayırıp pişirmek ve haftada 2 kereden fazla tüketmemek, sakatatlardan uzak durmak atılabilecek adımlardır.
Bol bol omega 3 alın
Balıktaki EPA; ceviz, keten tohumu ve semizotundaki alfa-linolenik asit kalp dostu olan omega 3 yağ asidi çeşitleridir. Yeterli omega 3’ü sağlamak için haftada 2-3 kez ızgara ya da buharda pişmiş balık tüketilmeli, günde 2 adet ceviz, 1 tatlı kaşığı keten tohumu salatalara veya yoğurda karıştırılarak yenmelidir. Vejetaryen olanlar mutlaka omega 3 desteği almalıdır.
Antioksidanlardan yararlanın
Antioksidan vitamin ve minerallerden yararlanmak için; meyve ve sebzeler hem yeterli miktarda tüketilmeli hem de çeşitlendirilmelidir. E vitamininden ve doymamış yağ asitlerinden zengin olan kuru yemişlere beslenme planınızda yer verin.
Lifli beslenin
Lifli besinler doğrudan kan kolesterolünün düşmesini sağlarken, kan şekeri dengesini sağlayıp diyabeti önleyerek de dolaylı yoldan kalp damar hastalıkları riskini azaltır. Günlük lif alımı 25-35 gram kadar olmalı. Bu miktarı yakalamak için de beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek çeşitlerini tüketmek, pirinç yerine daha lifli olan bulgur tercih etmek, haftada 2 kere kuru baklagil tüketmek, günde 2-3 porsiyon meyve (mümkünse kabuklu olarak) ve 2 porsiyon sebze yemek gerekir.
Kızartmayın, fırınlayın
Seçilen besin kadar pişirme yöntemi de önemlidir. Kızartma yöntemi yağların oksidasyonuna neden olarak kalp damar hastalığı açısından risk oluşturur ve fazla miktarda yağ tüketimine neden olur. Bunun yerine buharda pişirme ya da az yağ kullanılarak fırında pişirme yöntemi kullanılmalıdır.
Egzersizden kaçmayın
Kalp damar hastalıklarından korunmada egzersizin çok yönlü etkisi vardır. Egzersizin orta düzeyde ve düzenli yapılması gerekir. Bisiklet, yürüyüş, yüzme ve tenis gibi aerobik aktiviteler oksijen kullanım miktarını artırarak kalp ve kan damarlarının sağlığını korur. Egzersiz; damar sağlığını koruyan iyi kolesterol (HDL) düzeyini artırır, kan basıncını düşürür, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında olmasını sağlar, insülin-kan şekeri dengesini sağlar, stresle başa çıkmayı kolaylaştırır. Kalp damar sağlığını korumak için hedeflenen değer, haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersizdir. Yeni başlayanlara yorucu gibi gelse de düzenli yapıldığında egzersiz dayanıklılığı artırır. Hiç egzersiz yapmıyor ancak başlamak istiyorsanız önce 10-15 dakika ile başlayın, dayanıklılığınız artıkça ilerleyen zamanlarda 30 dakika ve üzerine çıkın.