Evde yapılabilecek sağlıklı egzersizler nelerdir?

Sedanter bir yaşam tarzı doğuran bu duruma karşı evde yapılacak egzersizler ile fiziksel performans geliştirilebilir, kan dolaşımı artırılabilir, akciğer kapasitesi genişletilebilir ve psikolojik olarak daha dinç hissedilebilir. Evde yapılabilecek düzenli egzersizlere başlamadan önce kişinin bu konuda kararlı olması, yapılan egzersizlerin devamlılığı açısından  önemlidir. Böylece kişi, düzenli egzersiz alışkanlığı edinebilir ve etkinliğin sürekli olarak ertelenmesini engelleyebilir. Pandemi sürecinde egzersize başlamadan önce kişinin kondisyonuna göre egzersizler seçmesi son derece önemlidir. Bir süredir hareketsiz olunduğundan, egzersizlere hafif hareketlerle başlanmalı ve kişinin yaş, kas kütlesi ve mevcut kondisyonuna göre hareketler tercih edilmelidir. Ayrıca günde bir saatlik kesintisiz egzersiz yapmak yerine beşer dakikalık hareketlerden oluşan egzersizler, gün içinde 5-6 kez tekrarlanarak yapılabilir. Böylece COVID-19 salgınına bağlı olarak ortaya çıkan hareketsiz yaşam tarzı ile başarıyla mücadele edilebilir. Gün içinde toplamda yapılan yarım saatlik egzersizler ile kişi, hem fiziksel hem de psikolojik olarak kendisini daha güçlü ve zinde hissedebilir.
Gerektiğinde egzersiz süresi kademeli olarak arttırılarak, sedanter yaşam tarzının getirdiği yorgunluk hissinden kurtulabilir, sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşubilirsiniz. Bu yazımızda evde kolaylıkla yapılabilecek bazı egzersizleri hakkında bilgi edinebilirsiniz.
NEFES EGZERSİZLERİ
Evde kolaylıkla yapılabilen nefes egzersizleri, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Böylece kişi, koronavirüs sürecinde hissedilen kaygı ve endişelerden de kurtulabilir, rehabilite olabilir. Nefes egzersizleri aynı zamanda koronavirüsün oluşturduğu nefes darlığı ve solunum güçlüğü gibi şikayetlerin azaltılmasında etkilidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes egzersizleri 3 farklı şekilde yapılır. Egzersize başlanmadan önce dik bir pozisyonda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse diğeri ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır. Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye hafifçe bastırılır ve ardından karın bölgesi tamamen şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu şekilde bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar pozisyonda üflenerek tamamen boşaltılır. Diğer solunum egzersizi ise akciğerin farklı bölgelerinin havayla dolmasını sağlar. Dik bir pozisyonda oturularak yapılan bu egzersiz sırasında her iki el, göğüs kafesinin alt kısmına, vücudun yanlarına yerleştirilir. Her iki elin parmakları birbirine bakacak şekilde eller konumlandırıldıktan sonra ağızdan nefes verilerek akciğerlerdeki hava boşaltılır ve ardından eller ile vücuda bastırılır. Öncelikle burundan mümkün olduğunca derin bir nefes alınır ve 3-5 saniye boyunca nefes tutulur. Daha sonra akciğerlerdeki hava, ağızdan üflenerek tamamen boşaltılır. Üçüncü nefes egzersizinde ise eller, parmak uçları yukarı bakacak şekilde göğüs bölgesine koyulur. Her iki elin işaret, orta ve yüzük parmakları köprücük kemikleri üzerinde olmalıdır. Akciğerlerdeki tüm hava boşaltıldıktan sonra, ellerle vücuda hafifçe basınç uygulanır ve burundan derin bir nefes alınır. Nefes bir süre tutulduktan sonra akciğerlerdeki hava ağızdan üflenerek tamamen boşaltılır. Böylece akciğerin tamamı için yapılan egzersizler tamamlanmış olur. Bu egzersizler gün içinde üçer set hâlinde toplam 10 kez yapılabilir.
KARIN EGZERSİZLERİ
Düzenli bir şekilde yapılan karın egzersizleri, bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında etkilidir. Vücut kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın egzersizlerinin en etkilisi mekik çekmektir. Düz bir zemin üzerine sırtüstü pozisyonda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine zarar vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Ardından karın ve kalça kasları sıkılır ve vücut desteksiz bir şekilde oturur pozisyona getirilir. Başlangıç döneminde zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar pozisyonda bacaklar, 90 derece açıyla yukarı kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bir diğer karın egzersizi yine sırtüstü yatar pozisyonda yere uzanılarak yapılır. Bu egzersizde el ve ayaklar havaya uzatılır ve ellerle, ayaklara dokunulmaya çalışılır. Bu hareket, 3 set hâlinde 15'er kez yapılabilir. Böylece kişi, alt ve üst karın kaslarının yanı sıra bacak bölgesini de çalıştırır.
KOL İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA EGZERSİZLERİ
Kişinin kilo almasına bağlı olarak kol altları zaman içinde kas dokusunu kaybeder ve sarkar. Kişiyi en fazla rahatsız eden bölgelerden biri olan kolları eski sıkı görünümüne kavuşturmak ve güçlendirmek için en iyi yol, egzersiz yapmaktır. Kişinin sırt ve kollarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biri planking'tir. Yüz yere bakacak şekilde pozisyon alınması gereken bu egzersizde kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın aynı pozisyonda tutulması önemlidir. Bu şekilde sabit kalınabileceği gibi şınav çeker gibi vücut yukarı ve aşağı hareket ettirilebilir. Bir diğer kol egzersizi ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya arkasını döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan destek alınarak kolların yardımıyla vücut yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir.
BACAK İNCELTME EGZERSİZLERİ
Bacak kaslarının güçlendirilmesi ve bölgedeki yağların erimesini sağlayan bacak egzersizleri, sırtüstü yatar pozisyonda yapılır. Karın ve kalça kasları sıkılarak bacak yukarı kaldırılır ve indirilir. Bu hareket sırasında ayak parmaklarının yukarı bakacak şekilde gergin olması gerekir. 3 set hâlinde 15 kez tekrarlanması gereken bu harekete ek olarak kol egzersizlerinde yapılan planking de bacak inceltme egzersizleri arasında yer alır. Planking pozisyonu alındıktan sonra tek bacak dizden bükülmeksizin kaldırılıp indirilir ve diğer bacağa geçilir.
BOYUN FITIĞI EGZERSİZLERİ
Boyun fıtığı olan kişiler için özel hareketler bulunur. Her iki el alın bölgesine yerleştirilir ve baş öne doğru itilirken eller karşı güç olarak aşı geri iter. Benzer hareket, eller kafanın arkasına konumlandırlarak yapılır. Bu pozisyonda ellerle, baş öne doğru itilirken kafayla karşı güç oluşturulur. Bir diğer boyun fıtığı egzersizi ise sağ el, başın sağ tarafına koyularak yapılır. Önceki hareketlerde olduğu gibi karşıt güç uygulanır. Ardından sol el başın sol tarafına koyularak egzersiz tekrarlanır. Boyun fıtığı egzersizleri olarak bilinen bir diğer egzersiz türü ise başın yavaş bir şekilde sırasıyla, sağa sola çevrilmesiyle, yukarı aşağı hareket ettirilmesiyle ve sağa sola doğru yatırılmasıyla yapılır. Boyun fıtığı egzersizleri, 10'ar kez tekrarlanarak sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez tekrarlanabilir.
BEL FITIĞI EGZERSİZLERİ
Bel fıtığı egzersizleri için kişinin düz bir zemine sırtüstü yatması gerekir. Eller, belin altına yerleştirilir ve bel kaslarıyla ellere doğru bastırılır. İkinci egzersiz için bacaklardan biri göğse doğru çekilir. İki el ile dizin alt kısmından bacak tutulur ve göğüs bölgesine doğru bacak bastırılır. İşlem diğer bacakla tekrarlanır. Üçüncü bel egzersizi de sırtüstü yatar pozisyonda yapılır. Bu hareket sırasında kollar vücudun yanlarında ve avuç içleri yere bakar pozisyondadır. Bacaklardan biri dizden kırılmaksızın, bacağın arka kaslarında gerginlik hissedilene kadar kaldırılır. 2-3 saniye bu pozisyonda bekletildikten sonra bacak indirilir. Ardından aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır.
Tüm egzersizlerin kişinin vücuduna, vücut ağırlığına ve kondisyonuna uygun olması gerekir. Olası sakatlanmaları önlemek için vücut gereğinden fazla zorlanmamalı, egzersiz sayısı ve egzersizin süresi kademeli olarak arttırılmalıdır. Sağlıklı bir vücut ve güçlü bir psikoloji için düzenli olarak egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Sağlıklı günler dileriz.