Eğer doğru besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacı olan besin öğeleri sağlandığı gibi bazı sağlık sorunlarının çözümüne de yardımcı olunabilir: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz.
DASH diyeti, İngilizcede “Dietary Approaches To Stop Hypertension” sözcüklerinin kısaltmasıdır. “Yüksek tansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları” anlamına gelmektedir.
Adından da anlaşılacağı üzere, bu diyet yüksek tansiyonu tedavi etmek ve önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu yönüyle, ömür boyu sürecek bir beslenme tarzıdır. DASH diyeti, Amerika’da Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından yapılan çalışmalarca, ilaç kullanmaya gerek kalmadan yüksek tansiyon problemini tedavi etmek ve önlemek için geliştirilmiştir.
Beslenme programınızda yer alan sodyum ve ilave şekeri azaltmanızı; potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi kan basıncını düşürmeye yardımcı olan besinler açısından zengin çeşitli yiyecekler yemenizi sağlar. Bu diyet ile, sadece 2 hafta içerisinde bile tansiyonunuzda iyileşme yaşayabilirsiniz. Zamanla, tansiyonunuzda belirgin farklar yaşayabilirsiniz ve bu da sağlık risklerinizde önemli bir fark yaratabilir.
DASH diyeti sağlıklı bir beslenme programı olduğundan, tansiyonun yanı sıra sağlık açısından çeşitli faydalar da sağlar. Özellikle; kemik erimesi, kanser, kalp hastalığı, felç ve şeker hastalığını önlemek için faydalı olabilir.
DASH DİYETİ DİYETİ NASIL YAPILIR?
DASH diyeti, her gün birkaç besin grubundan belirli miktarda tüketmeyi gerektirir. Günde ihtiyaç duyulan kaloriye bağlı olarak, tüketilmesi gereken porsiyon miktarı değişebilir. DASH diyetinde, vücuda tuz alım seviyeleri önemli bir noktayı oluşturmaktadır. Sodyumun, tansiyonu önemli ölçüde artırması nedeniyle, DASH diyetinde sodyumu azaltmak önemlidir. DASH diyetinde sodyum alımı kademeli olarak azaltılabilir. Tuz alımını günde 2.400 miligram (yaklaşık 1 çay kaşığı) ile sınırlayarak başlanabilir. Vücudun diyete uyum sağlamasının ardından tuz alımı günde 1.500 miligram (yaklaşık 2/3 çay kaşığı) azaltılır. Bu oranlar, gıda ürünlerinden gelen sodyumun yanında ürünleri pişirme sırasında kullanılan veya sonradan eklenen diğer bileşenlerden gelen sodyum da dahil olmak üzere tüketilen tüm sodyumları içerir.
DASH diyeti; çok sayıda meyve- sebze, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri içerir. Ayrıca; bazı balıklar, kümes hayvanları ve baklagiller de yer alır. Haftada birkaç kez, az miktarda kuruyemiş ve tohumlar da tüketilebilir.
Bu diyet planında az miktarda kırmızı et, tatlı ve yağlar tüketilebilir. Doymuş yağ, trans yağ ve toplam yağ tüketimi oldukça düşüktür. Günde 2000 kalori alımına dayalı bir DASH diyetinde farklı yiyecek grupları için önerilen porsiyonlar aşağıdaki gibidir:
Tahıllar (Günde 6-8 porsiyon)
Ekmek, bulgur, pirinç ve makarna bu gruba girmektedir. 1 porsiyon tahıl örnekleri; 1 dilim tam buğday ekmeği, ½ bardak haşlanmış pirinç veya makarna bulunur.
Bu diyette kepekli tahıllara odaklanılmaktadır. Çünkü, bu besinler rafine tahıllara göre daha fazla lif ve besin içerir.
Örneğin; beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanılmalıdır. Tahılların doğal olarak yağ içerikleri daha düşüktür.
Sebzeler (günde 4-5 porsiyon)
Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. 1 porsiyon örnekleri arasında; 1 bardak çiğ yeşil yapraklı sebzeler ya da ½ bardak doğranmış ya da haşlanmış sebze yer almaktadır.
Taze ve dondurulmuş sebzelerin ikisi de iyi seçimlerdir. Konserve ya da dondurulmuş satın alacaksanız, düşük sodyum içeren ve tuz içermeyen versiyonlarını tercih etmelisiniz. Dondurulmuş veya konserve yerine mevsiminde taze sebze yemeniz daha iyi olur.
Meyveler (Günde 4-5 porsiyon)
Meyveler, bir atıştırmalığın ya da öğünün bir parçası olmak için çok az hazırlığa ihtiyaç duyar. Sebzeler gibi; lif, potasyum ve magnezyum yönünden zengindirler ve genel olarak yağ oranı düşük besinlerdir. Ancak burada,
Hindistan cevizi meyvesi bir istisna olarak gösterilebilir.
1 porsiyon örnekleri arasında; 1 orta boy meyve, ½ bardak doğranmış meyve, 100 gr taze meyve ya da 120 ml taze meyve suyu yer alır. Meyveler, yemeklerle birlikte atıştırmalık olarak ya da az yağlı yoğurtla birlikte ara öğün olarak tüketilebilir.
Süt ürünleri (Günde 2-3 porsiyon)
Süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri iyi birer D vitamini, protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak; az yağlı ve yağsız süt ürünleri tercih ettiğinizden emin olmalısınız. Aksi takdirde, yağ alımınız fazla olabilir. Ev yoğurdu tercih ediyorsanız da yoğurdun kaymak kısmını tüketmemelisiniz. 1 porsiyon örnekleri arasında; 1 bardak yağsız süt, 1 bardak az yağlı yoğurt, 1 bardak kefir, 2 bardak ev yapımı ayran, 30 gr beyaz peynir ya da 40 gr lor peynir yer alır.
Yağsız et, tavuk ve balık (Günlük 200 gramdan daha az)
Et ürünleri iyi birer protein, demir, çinko ve B vitamini kaynaklarıdır. Bu beslenme programında yağsız olanları tercih etmek ve günde 200 gramın üzerine çıkmamak önerilir. Et alımını sınırlandırmak, günlük tüketilen sebze miktarını arttıracaktır. Balık seçiminde; somon ve ton balığı gibi kalp dostlu balıklar tercih edilmelidir. Bu tür balıklar, omega-3 yağ asitleri yönünden zengindir.
Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller (Haftada 4-5 porsiyon)
Katı ve sıvı yağlar (günde 2-3 porsiyon)
Şekerli yiyecekler (haftada 4 porsiyondan az)
DASH DİYETİNİN FAYDALARI
- DASH diyetini takiben sadece iki hafta içinde kan basıncı birkaç puan düşer ve diyet uygulanmaya devam edilirse sistolik kan basıncı sekiz ila on dört puan düşebilir.
-Süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerden artan kalsiyum tüketimi sebebiyle, DASH diyeti ayrıca kemik gücünü güçlendirmeye ve osteoporozu önlemeye katkı sağlar.
-Yüksek miktarda taze veya dondurulmuş meyve ve sebze tüketimi, daha düşük uzun vadeli kanser riski ile bağlantılıdır.
-DASH diyetinin dengeli gıda tüketimi, yağ tüketimini azaltarak ve basit şekerler için karmaşık karbonhidratların yerini alarak kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi metabolik hastalıkları ve ayrıca serebrovasküler hastalıkları azaltır. Bu da, kandaki daha düşük toplam ve LDL kolesterol seviyelerinin yanı sıra daha düşük kan basıncı ile sonuçlanır.
-DASH diyetinin hiperürisemi hastalarında ürik asit düzeylerini düşürerek gut riskini düşürmeyi sağlar.